Burpee Broad Jumps effizient machen
Wie du bei Burpee Broad Jumps den Rhythmus hältst, die Sprungweite realistisch wählst und nach jedem Bodenkontakt wieder kontrolliert läufst.
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Stationen · 8 Min. Lesezeit
Carries mit starkem Griff
Farmers Carry, Sandbag Carry und unhandliche Lasten: So trainierst du Griff, Rumpf und Schritt ohne die Schulter frühzeitig zu ermüden.
Carries sehen einfach aus: Gewicht aufnehmen, Strecke gehen, ablegen. Im Race werden sie schwer, weil der Griff nach Zugstationen müde ist, der Rumpf das Gewicht stabilisieren muss und die Beine schon viele Wiederholungen kennen. Der schnellste Carry ist fast nie ein Sprint, sondern ein ruhiger, aufrechter Gang ohne ungeplantes Ablegen.
Last nah am Körper halten
Bei Farmers Carries hängen die Gewichte seitlich, die Schultern bleiben tief und die Rippen über dem Becken. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren; das macht den Nacken müde und verkürzt den Schritt. Beim Sandbag Carry liegt die Last so, dass du weiter atmen und nach vorn sehen kannst. Die genaue erlaubte Position ist eine Frage der jeweiligen Standards.
Wähle kurze, gleichmäßige Schritte. Lange Schritte lassen das Gewicht pendeln und verlangen bei jedem Aufsetzen eine neue Stabilisierung. Auf engem Indoor-Boden ist Kontrolle zudem sicherer als Überholmanöver mit schwankender Last.
Ablegen als Entscheidung, nicht als Notfall
Wenn du absetzen musst, stelle die Last kontrolliert ab, schüttle kurz die Hände aus und hebe sie mit einem klaren Setup wieder auf. Warte nicht, bis der Griff vollständig aufgeht. Plane im Training eine Strecke oder Zeit, die du mehrfach sauber halten kannst, zum Beispiel vier Runden à 30 bis 45 Sekunden.
| Trainingsbaustein | Wofür er hilft |
|---|---|
| schwerer Farmers Carry | Griff und aufrechte Haltung |
| einseitiger Carry | Rumpfspannung und Seitenstabilität |
| Sandbag Bear Hug | Atmung unter vorderer Last |
| Dead Hang oder Rudern | Griffausdauer und Zugmuster |
Danach wieder laufen
Direkt nach einem Carry fühlen sich die Hände oft steif und die Schultern schwer an. Öffne und schließe die Finger ein paarmal, nimm drei ruhige Atemzüge und starte mit kurzen Schritten. Wer sofort einen langen, schnellen Laufschritt erzwingt, verliert häufig die aufrechte Haltung. Der Übergang darf eine halbe Minute dauern – er muss nur kontrolliert bleiben.