Pacing nach schweren Stationen
Die ersten 200 Meter nach Sled, Lunges oder Burpees entscheiden, ob du wieder in deinen Rhythmus findest oder einen ganzen Kilometer verlierst.
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Pacing · 10 Min. Lesezeit
Race-Simulation ohne dich zu zerstören
Teste Pacing, Übergänge und Material in einer Simulation – ohne vier Wochen vor dem Start dein komplettes Race unter Vollgas zu absolvieren.
Eine Race-Simulation beantwortet drei Fragen: Passt dein Lauftempo nach einer Station noch? Funktionieren Schuhe und Verpflegung? Und welche Bewegung kostet dich unverhältnismäßig viel Zeit? Sie ist kein Beweis, dass du das gesamte Race schon einmal maximal schaffen musst.
Was eine gute Simulation enthält
Nimm ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel des späteren Gesamtumfangs. Kombiniere mehrere kurze Laufabschnitte mit drei bis fünf Bewegungsmustern: Zug, Schub, Carry, Ausfallschritte und eine wiederholte Kniebeuge- oder Wurfbewegung. Nutze Lasten, die technisch sauber bleiben, und notiere Zeiten nur als Orientierung.
| Baustein | Beispiel |
|---|---|
| Laufen | 4 × 1 km im geplanten Race-Pace |
| Zug | 500 m Rudern oder SkiErg |
| Beine | 20–30 Lunges pro Seite |
| Carry | 100–200 m in kontrollierten Abschnitten |
| Wiederholungen | 30–50 saubere Wall Balls oder Alternative |
Was du beobachten solltest
Schreibe nach jedem Laufabschnitt auf, wie schnell du wieder in einen ruhigen Schritt kommst. Notiere auch, wo du ungeplant absetzen musstest und ob Schuhe, Socken oder Trinkstrategie störten. Das sind die Daten, aus denen du einen Renntag-Plan machst.
Eine schlechte Simulation ist nicht wertlos. Wenn der dritte Lauf deutlich langsamer wird, ist das ein Hinweis: Anfangstempo reduzieren, Blockgrößen verkleinern oder die Übergänge ruhiger angehen. Versuche nicht, dieselbe Einheit am nächsten Wochenende härter zu wiederholen.
Der richtige Zeitpunkt
Die längste Simulation liegt meist drei bis vier Wochen vor dem Race. Danach folgten spezifische, aber kleinere Kombi-Einheiten. In der Race-Woche testest du keine neue Grenze mehr. Erholung macht die Erkenntnisse aus der Simulation erst nutzbar.