Die Woche vor dem Race
Weniger Umfang, aber nicht null Training: So kommst du mit frischen Beinen, ruhigem Kopf und ohne Last-Minute-Experimente an die Startlinie.
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Training · 11 Min. Lesezeit
6 Wochen bis zum Race
Ein kompakter Trainingsblock für deinen ersten Start: drei Einheiten pro Woche, klare Steigerung und keine hektische Vollsimulation.
Sechs Wochen reichen nicht für einen kompletten Neustart, aber für einen soliden ersten Race-Block. Das Ziel lautet nicht, jede Station perfekt zu kopieren. Du willst regelmäßig laufen, die wichtigsten Bewegungsmuster lernen und nach Belastung wieder einen ruhigen Rhythmus finden.
Die drei festen Einheiten
Plane einen lockeren Lauf, eine Kraft-Einheit und eine Kombi-Einheit. Lasse zwischen den beiden fordernden Tagen mindestens einen leichteren Tag. Der lockere Lauf bleibt wirklich locker; er baut die Grundlage für die zweite Race-Hälfte. Kraft trainiert Beine, Zug, Carry und Rumpf. In der Kombi lernst du den Übergang zurück zum Laufen.
| Woche | Locker laufen | Kraft | Kombi |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 35–45 Minuten | Bewegungen lernen | 3 × 800 m + leichte Station |
| 3–4 | 45–55 Minuten | 3–4 stabile Sätze | 4 × 1 km + Station |
| 5 | 50–60 Minuten | weniger Wiederholungen | längste kontrollierte Kombi |
| 6 | 30–40 Minuten | nur Technik | kurz, frisch, ohne Muskelkater |
Kraft ohne unnötigen Muskelkater
Nimm Kniebeuge oder Step-up, eine Hüftstreckung, Ausfallschritte, eine Zugbewegung und einen Carry. Arbeite so, dass zwei saubere Wiederholungen im Tank bleiben. Ein schwerer Tag, nach dem du vier Tage kaum Treppen steigen kannst, stört die Laufeinheit und bringt dir für das Race wenig.
Bei den Stationen zählt Wiederholungskraft. Drei Sätze mit kontrollierter Technik sind wertvoller als ein Maximalversuch. Lerne vor allem, wann du kurz absetzt, ohne dass aus einer Pause eine lange Unterbrechung wird.
Die Kombi-Einheit richtig dosieren
Ein Beispiel: 1 km locker-zügig, 20 Ausfallschritte pro Seite, 1 km, 500 m Rudern, 1 km, 40 leichte Wall Balls oder Squat-to-Press. Anfangs reicht ein Durchgang. In Woche vier kannst du die Laufstrecken oder einen zweiten Durchgang erhöhen – nicht beides gleichzeitig.
Die längste Einheit in Woche fünf ist ein Test, keine Prüfung. Beende sie mit dem Gefühl, noch etwas übrig zu haben. In der letzten Woche wird nicht mehr aufgeholt: kurze Bewegung, gewohnte Schuhe, Schlaf und ein klarer Anreiseplan sind dann die beste Vorbereitung.